Sterke, strakke billen? Deze oefeningen moet je doen!

Work that ass! Niet alleen voor het oog, maar ook omdat een stel sterke bilspieren heel functioneel is. Sterke billen helpen je bijvoorbeeld makkelijker bewegen tijdens het sporten. Je bilspieren zijn immers betrokken bij vrijwel iedere grote en krachtige beweging die je maakt. Denk aan rennen, springen, liften en squatten. Sterke bilspieren helpen je deze bewegingen nog beter en krachtiger te kunnen doen. Daarnaast helpen bilspieroefeningen blessures te voorkomen.

Maar, zoals we in een eerder blog al bespraken, zijn wij Nederlanders kampioen zitten. En waar doen we dat op, dat zitten? Juistem, op de bips. Funest voor de bilspieren. Daarom: actie! Start met deze oefeningen voor sterke, strakke billen.

De beste bilspieroefening is niet de squat

De squat is een supergoede oefening, maar níet de holy grail voor sterke, ronde billen. De squat is een oefening die voornamelijk gericht is op de quadriceps (= de spieren aan de voorzijde van je bovenbeen). Daarbij is het een zogenaamde ketenoefening waardoor de verdeling van het gewicht over de hele keten wordt verdeeld. Met keten bedoelen we hier je kuiten, bovenbenen, billen en core. Je billen worden dus wel aangesproken, maar minder effectief dan bij specifieke bilspieroefeningen.

Glute Bridge

De naam zegt het al: je maakt een bruggetje van je lichaam. Je ligt plat op je rug met je knieën gebogen. Vervolgens duw je, door kracht te zetten met je hakken, je heupen omhoog. Dit houd je een paar seconden vast om vervolgens weer terug te gaan naar je beginpositie. Let wel op dat je je rug niet overstrekt!

Hip Thrust

De Hip Thrust is de grote broer van de Glute Bridge. Het verschil is dat je bij de Hip Thrust met je schouders op een verhoging ligt. Hierdoor wordt je range of motion groter en kun je je billen nog meer aanspreken. Ook is het bij de Hip Thrust makkelijker om gewichten op je heupen te leggen en de oefening daarmee nog net wat zwaarder te maken. Denk aan een barbell met gewichten bijvoorbeeld.

Cable pull through

Tsja, eerlijkheid gebiedt te zeggen dat deze oefening misschien wat awkward aanvoelt maar het is echt een topper voor sterke billen en -hamstrings. Dus lekker lak hebben aan hoe je eruitziet en work that ass! Deze oefening doe je met een kabel in het kabelstation. De kabel plaats je helemaal onderaan en je bevestigt een triceps touw aan de kabel. Pak het touw tussen je benen door vast en zet een paar stappen naar voren zodat je met je rug naar het kabelstation toe staat.  Ga rechtop staan met je benen iets verder dan heupbreedte, knieën lich gebogen en je armen gestrekt om het touw tussen je benen vast te houden.
Next: beweeg je billen naar achteren terwijl je met je bovenlichaam naar voren buigt tot deze horizontaal is met de vloer. Het touw en de kabel zakken nu naar beneden. Vervolgens trek je de kabel weer omhoog door met je bovenlichaam omhoog te komen. Let op dat je je rug recht houdt en je focust op het aanspannen van je bilspieren en hamstrings. Dit laatste doe je door je heupen flink naar voren te duwen terwijl je omhoog komt. Snap je hem nog niet? YouTube is your friend.

Donkey kicks

Met de donkey kick zet je elke keer een schop in de richting van sterke billen. Stap 1: kijk achterom om te checken of je niemand per ongeluk een trap verkoopt. Stap 2: zit op handen en knieën met je schouders recht boven je handen. Schop (kijk, daarom die blik achterom) met een gebogen knie naar achteren.

Zo, dan mag je nu weer gaan zitten.