Starke, straffe Pobacken? Machen Sie diese Übungen!- Fitness Equipment.de

Starke, straffe Pobacken? Das sind die Übungen, die Sie unbedingt machen müssen!

Arbeitet mit dem Arsch! Nicht nur für das Auge, sondern auch, weil ein starker Gesäßmuskelsatz sehr funktionell ist. Zum Beispiel helfen starke Gesäßmuskeln Ihnen, sich während des Trainings leichter zu bewegen. Schließlich sind Ihre Gesäßmuskeln an fast jeder großen und kraftvollen Bewegung beteiligt, die Sie ausführen. Denken Sie an Laufen, Springen, Heben und Hocken. Starke Gesäßmuskeln helfen Ihnen, diese Bewegungen noch besser und kraftvoller auszuführen. Darüber hinaus helfen Gesäßmuskelübungen, Verletzungen vorzubeugen.

Aber, wie wir in einem früheren Blog besprochen haben, sind die Niederländer Meister im Sitzen. Und wo machen wir das, im Sitzen? Genau, auf unseren Hintern. Es ist katastrophal für das Gesäß. Deshalb: Action! Beginnen Sie mit diesen Übungen für ein kräftiges, straffes Gesäß.

Die beste Gesäßmuskelübung ist nicht die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine großartige Übung, aber sie ist nicht der heilige Gral für einen kräftigen, runden Hintern. Die Kniebeuge ist eine Übung, die hauptsächlich den Quadrizeps (= die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels) anspricht. Es handelt sich auch um eine sogenannte Kettenübung, was bedeutet, dass das Gewicht auf die gesamte Kette verteilt wird. Mit Kette meinen wir Ihre Waden, Oberschenkel, Gesäß und Core. So wird Ihr Gesäß zwar angesprochen, aber weniger effektiv als spezifische Gesäßübungen.

Gesäß-Brücke

Der Name ist Programm: Sie machen eine Brücke aus Ihrem Körper. Sie liegen flach auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Dann schieben Sie mit den Fersen die Hüfte nach oben. Halten Sie diese für einige Sekunden und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht überdehnen!

Hüftschub

Der Hip Thrust ist der große Bruder der Glute Bridge. Der Unterschied besteht darin, dass sich Ihre Schultern beim Hip Thrust in einer Erhöhung befinden. Das vergrößert Ihren Bewegungsumfang und ermöglicht es Ihnen, Ihr Gesäß noch gezielter zu trainieren. Außerdem ist es beim Hip Thrust einfacher, Gewichte auf die Hüften zu legen, um die Übung ein wenig schwerer zu machen. Denken Sie zum Beispiel an eine Langhantel mit Gewichten.

Kabel durchziehen

Nun, um ehrlich zu sein, mag sich diese Übung etwas unangenehm anfühlen, aber sie ist ein echter Gewinn für ein starkes Gesäß und starke Kniesehnen. Also kümmere dich nicht darum, wie du aussiehst und bearbeite diesen Arsch! Diese Übung führen Sie mit einem Kabel in der Kabelstation aus. Legen Sie das Kabel unten an und befestigen Sie ein Trizepsseil am Kabel. Greifen Sie das Seil zwischen den Beinen und gehen Sie ein paar Schritte nach vorne, so dass Sie mit dem Rücken zur Kabelstation stehen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine etwas weiter als hüftbreit, die Knie leicht gebeugt und die Arme gestreckt, um das Seil zwischen den Beinen zu halten.
Weiter: Bewegen Sie das Gesäß nach hinten, während Sie den Oberkörper nach vorne beugen, bis er sich auf Höhe des Bodens befindet. Das Seil und das Kabel werden nun auf den Boden abgesenkt. Ziehen Sie anschließend das Kabel wieder nach oben, indem Sie Ihren Oberkörper anheben. Halten Sie den Rücken gerade und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen anzuspannen. Letzteres geschieht, indem Sie beim Hochkommen die Hüfte nach vorne schieben. Verstehen Sie es immer noch nicht? YouTube ist Ihr Freund.

Eselskicks

Mit dem Eselskick setzen Sie jedes Mal einen Tritt in Richtung starkes Gesäß. Schritt 1: Schauen Sie zurück, um zu überprüfen, ob Sie nicht versehentlich jemandem einen Tritt verpasst haben. Schritt 2: Setzen Sie sich auf Hände und Knie, wobei die Schultern gerade über den Händen liegen. Treten Sie (schauen Sie, deshalb schauen Sie zurück) mit einem gebeugten Knie nach hinten.

Nun, Sie können sich jetzt setzen.

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