Starka, tajta skinkor? Du måste göra dessa övningar!

Jobba på den röven! Inte bara för ögat, utan också för att en uppsättning starka glutes är mycket funktionell. Till exempel hjälper starka skinkor dig att röra dig lättare under träning. När allt kommer omkring är dina glutes involverade i nästan alla stora och kraftfulla rörelser du gör. Tänk på att springa, hoppa, lifta och sitta på huk. Starka glutes hjälper dig att göra dessa rörelser ännu bättre och kraftfullare. Dessutom hjälper glutealövningar till att förhindra skador.

Men som vi diskuterade i en tidigare blogg sitter vi holländska mästare. Och var gör vi det, det sittande? Just det, på tuscharna. Katastrofalt för glutes. Därför: handling! Börja med dessa övningar för starka, snäva skinkor.

Den bästa glutealövningen är inte knäböj

Knäböj är en superbra övning, men inte den heliga graalen för starka, runda skinkor. Knäböj är en övning som främst fokuserar på quadriceps (= musklerna längst fram på låret). Dessutom är det en så kallad kedjeövning genom vilken viktfördelningen fördelas över hela kedjan. Med kedja menar vi dina vader, lår, skinkor och kärna. Dina skinkor adresseras därför, men mindre effektivt än med specifika glutealövningar.

Glute bro

Namnet säger allt: du gör en bro av din kropp. Du ligger platt på rygg med böjda knän. Sedan, genom att använda kraft med hälarna, trycker du upp höfterna. Du håller detta i några sekunder och går sedan tillbaka till din startposition. Se till att du inte översträcker ryggen!

Höftstöt

Hip Thrust är storebror till Glute Bridge. Skillnaden är att med Hip Thrust ligger du med axlarna på en höjd. Detta ökar ditt rörelseomfång och gör att du kan tilltala dina skinkor ännu mer. Med Hip Thrust är det också lättare att lägga vikter på höfterna och göra övningen lite tyngre. Tänk på en skivstång med vikter till exempel.

Kabel dra igenom

Tja, för att vara ärlig kan den här övningen kännas lite besvärlig, men den är verkligen en vinnare för starka skinkor och hamstrings. Så ha det bra med hur du ser ut och jobbar den röven! Du gör denna övning med en kabel i kabelstationen. Du placerar kabeln längst ner och du fäster ett triceps rep på kabeln. Ta repet mellan benen och ta några steg framåt så att du står med ryggen mot kabelstationen.  Stå upprätt med benen något längre än höftbredden, knäna lätt böjda och armarna sträckta för att hålla repet mellan benen.
Nästa: flytta skinkorna bakåt medan du böjer överkroppen framåt tills den är horisontell med golvet. Repet och kabeln sjunker nu ner. Sedan drar du upp kabeln igen genom att komma upp med överkroppen. Var noga med att hålla ryggen rak och fokusera på att dra åt dina glutes och hamstrings. Du gör det senare genom att skjuta höfterna framåt medan du kommer upp. Fattar du inte än? YouTube är din vän.

Åsnan sparkar

Med åsnesparken sätter du en spark i riktning mot starka skinkor varje gång. Steg 1: Se tillbaka för att se till att du inte av misstag säljer någon en trappa. Steg 2: Sitt på händer och knän med axlarna precis ovanför händerna. Sparka (titta, det är därför den där tillbakablicken) med ett böjt knä bakåt.

Så nu kan du sätta dig ner igen.